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Wie dir Yoga helfen kann, besser zu klettern
Fit fürs klettern

Wie dir Yoga helfen kann, besser zu klettern

Klettern und Yoga, für manche die ideale Kombination, für andere bloß eine kurzfristige Modeerscheinung.

Aber was ist es denn jetzt wirklich: Hype oder sinnvolles Ergänzungstraining?
Mit dieser Frage haben wir uns an Stefanie von ClimbingFlex gewandt. Sie ist sowohl Kletterin als auch Yoga-Lehrerin und weiß genau, welcher Nutzen für Kletterer mit Yoga verbunden ist.

Ob es darum geht, flexibler zu werden, das Körpergefühl zu verbessern oder mentale Stärke aufzubauen – Yoga kann eine ganze Menge!

Wie sich Klettern und Yoga ergänzen können

Liebe Stefanie,
bitte stelle dich unseren Leser doch mal vor.

Was genau machst du und welchen Bezug hast du zum Klettern?

Ich bin Co-Gründerin von ClimbingFlex und helfe Kletterern seit 2012, beweglicher und stärker zu klettern. Körperlich und mental.

Mit dem Klettern habe ich 2007 angefangen und fand es anfangs ganz schön schwer. Ich hatte wenig Kraft, bin wie ein steifer Stock geklettert und mein Körpergefühl war wenig ausgeprägt. Mich fasziniert aber ein Punkt, der mich immer wieder auch Überwindung kostet. Dieses Über-sich-hinaus-Wachsen und diese mental oder körperlich schwere Stelle zu knacken. Deswegen bin ich drangeblieben. Zum Glück!

Golden-Boulder

Neulich habe ich in einer Klettergruppe gelesen, dass die Kombiation „Yoga für Kletterer“ als pure Modeerscheinung bezeichnet wurde.

Wie siehst du das?

Das haben vielleicht Kletterer geschrieben, die noch keinen Zugang dazu gefunden haben. Kann man sicher so sehen, wobei ich es nicht auf „pur“ reduzieren würde. Für mich ist eine „pure Modeerscheinung“ etwas, das kurz auftaucht und nach weniger Zeit wieder abflaut.

Ich würde Yoga für Kletterer eher als Lifestyle bezeichnen, wie Yoga insgesamt. Für mich ist Yoga für Kletterer nicht nur auf die Matte gehen, sondern auch die Einstellung: Ich nutze andere Möglichkeiten, um körperlich und mental in besserer Form zu sein. Das wende ich beim Klettern an und habe mehr Spaß beim Klettern.

In einem Vortrag zum Thema Yoga und Klettern hat Beatrice Pelissier kürzlich mehrfach betont, wie hilfreich das Yoga sein kann, wenn man Angst beim Klettern hat.

Ist es möglich, seine Angst durch Yoga positiv zu beeinflussen? Welche Übungen helfen da besonders?

Ich denke auf jeden Fall. Yoga ist jetzt kein Allheilmittel. Es kommt darauf an, was genau die Angst beim Klettern ausmacht. Das kann ja die unterschiedlichsten Gründe haben.

Wo Yoga mit Sicherheit hilft sind für mich 3 Punkte.

  1. Yoga hilft dir, deine Kraft effizienter einzusetzen.
    Das schafft Selbstvertrauen, weil du einfach weißt, dass dir die Kraft nicht so schnell ausgeht. Damit kletterst du automatisch ruhiger und konzentrierter. Hier helfen alle Übungen für mehr Körperspannung (also Bauchübungen und Übungen wie die Standwaage, die Heuschrecke etc.).
  2. Du verbesserst dein Körpergefühl.
    Also deinen Gleichgewichtssinn, deine Koordination, deine Beweglichkeit. Auch das schafft Vertrauen, weil du deinen Körper besser kennst und gezielter beim Klettern einsetzen kannst. Hier mache ich oft Gleichgewichtsübungen wie vom Baum in einen Krieger I und zurück in den Baum. Für die Beweglichkeit helfen Drehsitze für den Oberkörper und z.B. der halbe Spagat für die Beinrückseiten.
  3. Und Yoga wirkt auch mental.
    Mit der Atmung kann man unglaublich viel erreichen. Das habe ich selbst mal beim Klettern erlebt, als ich einer Schlange begegnet bin und voll blockiert war. Du setzt deine Atmung wirksamer ein. Hier hilft die Wechselatmung. Und alle starken Standhaltungen, wie die Krieger-Haltungen, wirken auch mental auf den Körper. Ein echt spannendes Thema. Das habe ich in meinem Buch Das Yoga-3×3 für Kletterer als Thema gemacht. Wenn’s dich interessiert, such mal nach Power Poses. Es gibt einen sehr guten TED-Vortrag dazu.

Welche anderen Gründe sprechen für das Yoga als Ergänzung zum Klettern?

Ganz klar die Vorbeugung. Ich kenne mittlerweile so viele Kletterer, die Verletzungen durch Überlastungserscheinungen haben. Problematisch ist es, wenn man zu spät aufhört, weil man denkt, es geht noch was, obwohl der Körper schon zu müde ist. Aber ohne ein gutes Körpergefühl schätzt man die Signale anders ein.

Manche Kletterer wärmen weder auf, noch machen sie ein Cool-Down. Da kann man sich auch schnell verletzen. Und auf Dauer verkürzt man, wenn man nichts macht. Das geht immer auf Kosten vom Klettern.

Wenn ich mich mit anderen über Yoga unterhalte, höre ich oft, dass sie das für etwas sehr Spirituelles halten. Das schreckt manche davor ab, sich näher damit zu befassen. Dabei ist die Bandbreite an Yogaformen inzwischen sehr groß und für jeden ist etwas dabei.

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Ist Yoga ohne den spirituellen Teil noch immer Yoga?

Gute Frage! Auf diese Bedenken sind wir auch gestoßen, als wir angefangen haben.

Ich kenne auch viele Yoga-Lehrer (auch im kletternden Bereich), die sagen, dass Yoga ohne Spiritualität kein Yoga ist und dass man schon das Gesamtpaket nehmen müsse. Sonst wäre wieder das Ego da, das sich nur die Sachen herauspickt, die man möchte.

Für mich stellt sich zuerst die Frage: Wie definierst du Spiritualität?

Zwischen Yoga und reinem Stretching gibt’s für mich definitiv einen Unterschied. Ich würde es aber nicht unbedingt Spiritualität nennen. Für mich sind die „zusätzlichen“ Komponenten, die es zu Yoga machen die Konzentration, Achtsamkeit, Atmung, wissen, was mir guttut (und was nicht), aber auch körperliche und mentale Stärkung.

Wenn jemand OM und Mantren singt, sich aber in Haltungen zwingt, die nicht gut für ihn sind, ist das kein Yoga für mich.

Ich finde, jeder muss wissen, wo er anfängt. Der Yoga-Weg sieht natürlich mehr als die reinen Körperübungen vor. Ich denke, die meisten Kletterer können besonders in unserer heutigen Zeit viel auch von dem mentalen Bereich profitieren. Ich denke in der Akzeptanz macht es einen Unterschied, wie man es kommuniziert.

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Wie setzt du das in deinem Angebot um? Gibt es da spirituelle Anteile?

Online hatten wir den Fokus früher nur auf den körperlichen Teil gelegt. Seit einigen Jahren haben wir den mentalen Bereich dazugenommen, weil er (nicht nur) fürs Klettern eine Bereicherung ist. Wir nennen diese Bereiche aber anders. Mentale Stärke und Konzentration.

Ich will jedem Kletterer die Freiheit lassen, selber zu entscheiden, was im Moment am besten zu ihm passt. Ich habe aber den Eindruck, dass die beiden Themen sehr gut ankommen.

In Workshops und im direkten Unterricht frage ich die Erwartungshaltung ab. Ich würde keine Yoga-Schriften zitieren. Aber wenn sich die Gruppe eine Meditation wünscht, machen wir zum Beispiel eine Meditation mit dem Fokus auf einer Qualität, zum Beispiel Durchhaltevermögen. Geht auch wunderbar im Liegen.

Wo liegt der Unterschied in einem Yoga Angebot speziell für Kletterer zu einem normalen Yogakurs?

In einem normalen Yoga-Kurs sind die Bedürfnisse allgemeiner als bei Kletterern. Die Übungen sind nicht anders. Aber der Schwerpunkt kann ganz anders aussehen. Bei Kletterern kann zum Beispiel das Thema Hüftflexibilität und Beine stärker ein Thema sein. Oder die Beweglichkeit im Oberkörper, mehr Kraft oder Ausdauer. Oder eben die mentale Stärke.

Bei Yoga für Kletterer stellt sich für mich die Frage: „Was würde mir beim Klettern helfen? Höher anstehen? Mehr Kraft oder meine Kraft sinnvoller einsetzen?“ Danach richte ich meinen Fokus in der Yoga-Einheit.

Die Idee ist auch nicht ausschließlich eine 90 Minuten Einheit zu „konsumieren“ und dann nichts mehr zu machen. Sondern mit kleineren Happen öfters auf die Matte zu gehen und an dem Schwerpunkt fokussierter zu arbeiten.

Was bietest du in deinem Onlineangebot?

Eine Roadmap mit dem Fokus auf dem Körper. Sie hat 3 Etappen mit mehreren Yoga-Einheiten, um Verspannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu erhöhen und mehr Kraft aufzubauen. Dort zeige ich einen Rahmen, mit dem du über einen Zeitraum an diesen Etappen arbeiten kannst. Der Vorteil ist, dass du durch dieses Programm geführt wirst und es auch mit weniger Zeiteinsatz leichter umsetzen kannst.

Dann gibt es noch weitere mehrwöchige Programme und Yoga-Einheiten in der Bibliothek zwischen 10 und 60 Minuten, für Einsteiger und Erfahrene. Du kannst die Einheiten nach einem Fokus-Thema filtern: Ausdauer, Bein- und Hüftflexibilität, Entspannung, Gleichgewicht, Kraft & Körperspannung, Konzentration, Mentale Stärke, Rücken/Schultern/Nacken und Yoga vor & nach dem Klettern. Die Einheiten kannst du mehreren Playlists abspeichern, so dass du schneller darauf Zugriff hast.

Man hört immer davon wie wichtig es ist, dass man Yoga-Übungen korrekt ausführt. Die Begleitung durch einen Lehrer ist bei einem Onlineangebot aber nicht möglich.

Muss ich als Einsteiger befürchten, irgendwas falsch zu machen? Und kann ich euch kontaktieren, wenn ich eine Übung nicht verstehe oder sie mir Probleme bereitet?

Ein Yoga-Kurs zum Einsteigen ist sicher empfehlenswert. Damit kannst du auch weitermachen und zusätzlich zuhause mit Videos üben.

Ich thematisiere in einem Programm mit mehreren Einheiten auch die wichtigsten Ausrichtungsprinzipien in den Haltungen. Dort fokussieren wir die Feinheiten, wie zum Beispiel die Fußposition in Standhaltungen.

Neben diesem Basiswissen zur Ausrichtung lautet das wichtigste Prinzip: Hör auf deinen Körper. Wenn der Atem nicht mehr fließt, verringer die Intensität oder pass die Haltung an.

Klar kannst du uns immer gerne kontaktieren. Uns ist der Austauch mit unseren Kletterern online sehr wichtig, auch Anregungen nehmen wir dankbar auf.

Welche Übung kannst du unseren Lesern hier direkt mit auf den Weg geben?

Ich würde euch den Baum mitgeben. Er schult euer Gleichgewicht, die Konzentration und gibt innere Balance.

Steht auf einem Bein und gebt den anderen Fuß an das Schienbein oder an die Innenseite vom Oberschenkel, nur nicht gegen das Knie. Spannt den Bauch leicht an. Streckt die Arme zu den Seiten aus oder nach oben.

Wenn das zu „langweilig“ ist: Augen schließen.

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Welches sind deine beiden Lieblings-Übungen und warum?

Hm, vor dem Klettern habe ich andere Lieblings-Übungen als danach oder Zuhause. Aber die Übungen, die ich auch an Urlaubsorten am liebsten einfach mal so mache, sind der Baum und der Krieger II. Der Baum, weil er für mich die Zeit verlangsamt. Und den Krieger II, weil ich mich dann wieder daran erinnere, wie viel Kraft in mir steckt.

Und zum Schluss:
Was bedeutet das Klettern für dich in drei Worten?

Wachsen, Freiheit, Spaß

Yoga und klettern scheinen sich durchaus sehr gut zu ergänzen, aber wie in anderen Lebensbereichen auch, muss es letztendlich zur eigenen Person passen.
Genau wie das Klettern soll Yoga Spaß machen. Die positiven Nebeneffekte stellen sich dann von ganz alleine ein.

Welche Erfahrungen habt ihr mit Yoga und klettern gemacht?


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