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So erkennst du Kletterverletzungen und beugst richtig vor
Fit fürs klettern

So erkennst du Kletterverletzungen und beugst richtig vor

­Klettern bis der Arzt kommt. Was sich in der Theorie lustig anhört, ist in der Praxis weniger amüsant.
Deshalb wollen wir heute von einem Experten wissen, wie du Kletterverletzungen vorbeugen kannst, aber auch, wie du sie erkennst.

Heute im Interview:
Bernd Bachfischer von der BalanceSchmiede

Bitte stelle dich unseren Leser doch mal vor.
Was genau machst du und welchen Bezug hast du zum Klettern?

Schon immer dem Sport verschrieben, habe ich mein Diplom-Sportwissenschaftsstudium in München mit dem Schwerpunkt „präventive und rehabilitative Sportmedizin“ abgeschlossen und durfte mit dieser hervorragenden trainingswissenschaftlichen Ausbildung in einer renommierten Rehabilitationsklinik meinen beruflichen Werdegang beginnen.

Diese Zeit beeinflusste enorm mein Verständnis von Funktion des menschlichen Körper in Bezug auf reizbedingte Adaptionsprozesse. Seit 2012 betreibe ich die BalanceSchmiede – ein Trainings- und Athletikzentrum – im Bad Tölz nahe der Bayerischen Alpen.

Neben Breiten-und Hobbysportlern betreue ich hier viele Spitzenathleten aus den Bereichen Klettern/Bouldern, Ski Alpin, Langlauf/Biathlon, Eishockey und Laufen/Triathlon sportwissenschaftlich in der athletischen Saisonvorbereitung. Ich selbst klettere nun seit ca. 18 Jahren, bin Klettertrainer beim DAV und schraube seit ca. 10 Jahren Routen und Boulder.

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In unseren letzten Interviews lag der Fokus auf dem Thema Angst, aber auch auf dem Unterschied zwischen Männern und Frauen beim Klettern. Heute würden wir gerne etwas genauer auf die körperlichen Aspekte eingehen. Klettern ist ein tolles Ganzkörpertraining, mit dem man es aber auch schnell übertreiben kann.

Was sind typische Kletter-Verletzungen und wie kann man diese vorbeugen?

Durch die Kombination aus kletterathletischer Trainerarbeit und meinem therapeutischem Hintergrund werde ich oft bei verletzungs- und schmerzbedingten Trainingspausen von vielen KletterernInnen um Rat gefragt. Im Groben unterscheiden sich die eingehenden Probleme in Verletzungen mit klarem Unfallhergang und schleichend auftretenden Schmerzsituationen – beide mit der gleichen Konsequenz einer lästigen Trainings- und Kletterpause.

Wir werden den Sport nie unfallfrei organisiert bekommen, aber wir können negative Entwicklungsprozesse abstellen und durch ein klareres Verständnis von Belastung und Belastbarkeit Klettersportler fördern ohne sie zu überfordern.

Bei schmerzbedingten Überforderungssituationen müssen wir die richten Fragen stellen. Neben dem „Was?“ ist vor allem das „Warum?“ enorm wichtig. Ich erlebe sehr viele Problemfragen, die im Kern aus einer fehlerhaft arbeitenden Rumpfarbeit resultieren. Dieses Problem kann sich in verschiedenen Regionen zeigen: Lokal im Rücken, in einer funktionell instabilen Schulter woraus wiederum eine Überbelastbarkeit im Ellbogen resultieren kann…

Die fehlende Rumpffunktion kann sich aber auch negativ auf die lokale und globale Beweglichkeit auswirken, was wiederum andere Kompensationsprozesse auslöst und weitere Probleme startet. Aber egal, wie sich fehlende Rumpffunktion auch immer zu erkennen gibt – ein kompetenter und auf Kletterbelastung ausgerichteter Core ist für jeden Kletterer ein Muss, denn er stellt die funktionelle Basis.

Kletterbewegungen finden immer über lange Muskelketten statt, also rate ich Kletterern von eine isolierten kletteruntypischen Betrachtung des Körpers ab. Eine für den Kletterer wichtige Funktionseinheit ist die obere Extremität.

Aber was gehört hier alles dazu?
Unser Trainings- und Athletikansatz startet mit der Brustwirbelsäule und dem Schulterblatt als Basis und setzt weiterlaufend Schulter-, Ellbogen-, Hand- und Fingergelenke in einer aufgabentypischen Kette fort. Diese Einheit gilt es zu formen und in seiner gesamten Länge in Funktion zu bringen.

Ein weiteres „Warum“ für Verletzungs-, Überlastungs- und Schmerzsituationen ist auch der oft fehlende Alltagsbezug von Kletterbelastungen auf die Belastbarkeit unseres Körpers. Egal, ob sitzend, stehend oder in Bewegung – der Hauptarbeitsbereich unserer Arme spielt sich vor dem Körper unterhalb der Schulterhöhe ab. Hier verbringen wir mit den Armen die meiste Zeit und somit hat sich unser ganzer Organismus auf diese Belastungsregion angepasst.

Das Klettern ist analytisch gesprochen eine sehr intensive Überkopf-Zug-Belastung und widerspricht somit der gewohnten Alltagsbelastung deutlich. Genau dieser Punkt führt häufig zu weiteren Kompensationen und Ausweichbewegungen die langfristig zu Pausen zwingen. Genau diese Lücke zwischen ungleicher Alltags- und Sportbelastung müssen wir mit einem sinnvollen Training auffangen und schließen, damit wir durch Klettertraining uns weiterentwickeln und nicht daran degenerieren.

Ein letzter großer Faktor für die Verletzungsanfälligkeit im Klettersport ist aus meiner Erfahrung der mangelhaften Regeneration zuzuschreiben. Im Vergleich zu anderen Sportarten sind die Trainingsbelastungen sowohl global wie auch lokal enorm hoch.

Durch die endgliedrigen Belastungen bis Finger- und Zehenspitzen stressen wir beim Klettern sehr feine Strukturen. Genau diesen Bereichen müssen wir Zeit geben, sich an diese intensiven Belastungen aufbauen und anpassen zu können.

Geduld ist nicht jedermanns Sache, aber manche Anpassungsprozesse brauchen einfach ihre Zeit oder eine adäquate Regenerationsunterstützung. Daher rate ich jedem leistungsmotivierten Kletter- und Boulderer, sich im Sinne seiner eigenen Gesundheit bewusst mit grundlegenden Trainingsbegrifflichkeiten und –modalitäten unter fachlicher Betreuung zu befassen, damit leichtsinnige Fehler erst gar nicht gemacht werden oder langwierig korrigiert werden müssen.

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Gerade Anfänger geben gerne Vollgas, wenn sie einmal vom Klettervirus infiziert sind.

Worauf sollten sie achten, um sich nicht zu verheizen? Auf welche Signale sollten sie hören?

Grundsätzlich gilt: Schmerz hat im Training nichts verloren.

Dabei ist es absolut klar, dass auch bei einem technisch gut durchgeführten und intensiven Training der Muskel innerhalb der hohen Belastung schmerzt. Dieser gewollte Trainingsreiz muss aber klar von einem pathologischen Schmerz aufgrund ungewollter Gewebsschädigung unterschieden werden. Vor allem Anfänger, die hochmotiviert ihren Vorbildern nacheifern, müssen hier klug differenzieren. In jedem Schmerzfall rate ich Kletterern, einen erfahrenen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen.

Grundsätzlich versucht der Körper, sich stets mitzuteilen, damit wir entscheiden können, was wir ihm zumuten können und was nicht. Viele Signale müssen erstmal als Signal erkannt werden, was gar nicht so leicht ist. Denn oftmals wird Schmerz als der deutlichste Warnhinweis zwar wahrgenommen, aber aufgrund von fehlplatzierter Motivation übergangen.

Für mich zählt zum athletischen Übungsrepertoire auch Inhalte zu Wahrnehmung und Informationsverarbeitung. Denn wer ein sensibles „Alarmsystem“ besitzt, erkennt frühzeitig mögliche Störfaktoren. Störfaktoren können z.B. auffällig Seitenunterschiede von Kraft, Koordination oder Beweglichkeit sein. Auch wiederkehrende lokale Muskelkrämpfe oder Taubheitsgefühle können auf Überlastung oder Fehlfunktion innerhalb der Kette hindeuten.

Innerhalb des Trainings sollten auch unbedingt Anzeichen von Ermüdung ernstgenommen werden. So kann es sehr realistisch sein, dass aufgrund der Kombination von harten Trainingsimpulsen und der gegenwärtigen Tagesform manche Inhalte bedenklich oder auch gar nicht mehr in Frage kommen. Wiederum sollte man einen Grundstock an Wissen mitbringen um die Situation einschätzen zu können oder sich an entsprechendes Fachpersonal wenden.

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Wenn ich mich mit Trainingsmöglichkeiten beschäftige, die ich machen kann, um fitter fürs Klettern zu werden, lese ich immer wieder von Liegestützen, Kniebeugen und SitUps. Aber ganz ehrlich: die machen mir total wenig Spaß!

Welche Übungen gibt es noch, die vielleicht ein bisschen unterhaltsamer sind?

Das mit dem Spaß ist immer so eine Sache. Aufgrund der vielen jungen Patienten, die ich bereits an der Klinik oder in meinem Trainingsraum betreut habe, vertrete ich persönlich die Meinung, dass Übungen nur zweitrangig Entertainmentcharakter aufzeigen müssen. Vielmehr müssen sie stimmig und sinnvoll sein.

Langweilig werden Inhalte dann, wenn sie kein Ziel verfolgen oder mich meinem Ziel nicht näher bringen. Liegestütz, Kniebeugen oder SitUps können gute Übungen sein, wenn sie individuell eine Schwäche beheben und somit sowohl die Gesunderhaltung und vielleicht auch die sportliche Leistungsfähigkeit unterstützen.

Zusatztraining ist nie ein leichtes Thema, denn – rein analytisch betrachtet – verbessern uns nur die Übungen, die unsere persönlichen Schwächen abstellen. Aber wer trainiert schon gerne Sachen die er nicht so gut kann?

Viele beschäftigen sich leider mit Inhalten, die sie bereits können, denn das hat ja auch mehr Unterhaltungswert. Mit Athletiktraining fällt auch oft gleichzeitig der Begriff Disziplin. Und als Athletiktrainer muss ich leider gestehen, dass diese zwei auch unweigerlich zusammengehören. Nur als Motivator fehlt mir ein wichtiger Begriff – Belohnung.

Setzten wir uns mit unseren Schwächen auseinander und bringen die Motivation auf, durch Disziplin erste Barrieren abzubauen und weiterzumachen, um zu erkennen, dass genau diese Punkte uns sportliche voran abringen, dann bekommen wir als größte Belohnung unsere persönliche Weiterentwicklung. Genau darum geht es im Trainingsprozess – eine Reise zu starten, die uns vom derzeitigen Standort über einen sinnvollen Weg mit passenden Inhalten und Übungen zu einem gewünschten Ziel bringt.

Als Sportwissenschaftler, Trainer und Therapeut muss ich es schaffen, diese Einstellung immer wieder in den Fokus zur rücken. Ich denke, ich kann durchaus aus der Erfahrung heraus behaupten, dass genau diese konsequente Hartnäckigkeit und Zielorientierung den Profi vom Laien unterscheidet. Die pauschale Frage nach pauschal unterhaltsamen Übungen kann ich leider so nicht passend mit einer einfachen Auflistung beantworten, da der Weg zur Fitness immer individuell sinnvoll aufgestellt und gegangen werden muss.

Ich selber wohne ja in einem Oldtimerbus und kann dort kein Griffbrett aufhängen.

Hast du ein paar Tipps, wie man seine Fingerkraft stärken kann ohne ein spezielles Hilfsmittel?

Wir unterscheiden in der Sportwissenschaft allgemeine und spezifische Funktionen.

Zu den allgemeinen Funktionen zählen grobe Bewegungsabläufe wie Beinstrecken, Armheben, Faustschluss, …. Allgemeine Funktionen kann man mit allgemeinen und unspezifischen Übungen trainieren. Weiter kann man beispielsweise der allgemeinen Funktionen „Beinstrecken“ die spezifischen Funktionen „beidbeiniges Springen beim Kunstturnen“ oder „einbeiniger Absprung beim Leichtathletikweitsprung“ unterordnen.

Beide spezifischen Funktionen haben das „Beinstrecken“ als gemeinsamen Nenner, doch wir können uns vorstellen, dass im speziellen die Turner mit anderen Methoden trainieren als der Leichtathlet. Somit komm ich nach diesem Exkurs nochmals zurück zum Training der Fingerkraft. Die allgemeine Funktion des Faustschlusses kann man mit jeder belastungsadäquaten Knet- oder Greifübung trainieren.

Für das Leistenknallen, Sloper- oder Löcherhalten betreten wir jedoch den Bereich der spezifischen Belastbarkeit. Hierbei bedarf es entsprechend spezifische Trainingsreize, um entsprechende Kletterskills zu erarbeiten. Du kannst jedoch mit für dich abgestimmten Übungen entsprechend vorarbeiten, damit die vorher angesprochene funktionelle Einheit aus Brustwirbelsäule, Schulterblatt, Schulter-, Ellbogen-, Hand- und Fingergelenke durch technikorientierte Stützübungen auf ein hohes Level fahren. Somit baust du eine kompetente Basis auf, aus der du dann, wenn ein spezifisches Fingertraining möglich ist, aus dem Vollen schöpfen kannst.

Mein Freund, der durchs Klettern und Bouldern wirklich gut trainiert ist, hatte letztens einen üblen Hexenschuss im oberen Rücken.
Sollte man eigentlich nicht erwarten, dass eine trainierte Person vor so etwas sicher ist.

Was kann man machen, damit sowas nicht passiert?

Als Trainer stimme ich dir zu. Ein sportlich aktiver Mensch sollte grundsätzliche Alltagsfunktionen unter Stress aufrecht halten können.

Als Therapeut kann ich dir aber von vielen solcher Fälle berichten. Selbst muskulöse und fit wirkende Menschen sind wohl nicht gefeilt vor einem Hexenschuss. Hier eine ernstgenommene Ursache für deinen Freund zu erwägen, wäre aufgrund der vielen Möglichkeiten nicht angebracht. Aber dennoch möchte auf mögliche Hintergründe eingehen.

Es ist durchaus realistisch, dass wir trotz großen Trainingsaufwand wichtige Inhalte unberührt lassen. Unsere Muskeln haben verschiedene Arbeitsweisen. So können sie z.B. unsere Gelenke mobilisieren und gegen Last bewegen. Weiter halten sie unsere Gelenke gegen äußere Kräfte stabil und verhindern so Bewegung. Diese zwei Arten klingen widersprüchlich und doch benutzen wir sie bei jeder Bewegung gleichzeitig. So halten wir unseren Körper belastbar.

Leider erleben wir viele Trainingspläne die sich hauptsächlich auf bewegende und mobilisierende Übungen beschränken und Fähigkeiten der Stabilisation vernachlässigen. Stabilität bedeutet unter Lasteinwirkung Schutz, denn dadurch können wir unsere Gelenke in eine physiologische Statik bringen, bzw. halten. Trainieren wir nun lange intensiv in Dynamik ohne schützende Stabilität als Basis zu erarbeiten, kann es durchaus sein, dass wir den Körper in Verletzungssituationen bringen – wie z.B. einen Hexenschuss.

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Ihr habt euch intensiv mit dem Thema Schulterinstabilität und Ellbogenüberlastungssyndrom befasst.

Kannst du uns in wenigen Sätzen erklären, was das Ergebnis eurer Untersuchung ist?

Ellbogenproblematiken kommen im Klettersport – genauso wie bei anderen Überkopfarbeiten – sehr häufig vor.

Meist kommen die Symptome schleichend. Wie bereits vorher in einer Frage dargestellt, müssen Schmerzort und Schmerzursache anatomisch nicht zwingend identisch sein. Sofern das Ellbogenleiden eine Überbelastung ist, müssen wir uns wiederum fragen, warum genau diese Region bei Überkopfbelastungen so viel Stress ausgesetzt ist und warum der Ellbogen mit Schmerz antwortet.

In der Therapie wird bei solchen Symptomen stets die Schulter integriert – mit großem Erfolg.
Daher muss es einen Zusammenhang zwischen Schultermechanik und Überlastung im Ellbogen geben.

Genau diesen Zusammenhang wollten wir suchen und verstehen. Hierzu nutzten wir den „Kraftolizer“ zur Messung der körperlichen Leistung, sowie einem EMG-Messgerät zur Bestimmung der auftretenden Kräfte im vermuteten Schmerzort am Ellbogen.

Die Fragestellung war:
Wie verändern sich Spannung im Ellbogen im Vergleich zentrierte/stabilisierte Schulter zu einem nicht geführten Schultergelenk. Die ersten Ergebnisse waren für uns sehr interessant. Im Schnitt haben wir mit einer nicht geführten Schulter ca. 4-6% mehr Zugleistung als mit einer zentrierten Schulter im Kraftolizer gemessen – was wir grundsätzlich nicht vermutet hatten, jedoch über geänderte Hebelwirkungen erklärbar sein könnte.

Gleichzeitig stiegen aber im Durchschnitt die Spannungsverhältnisse im Ellbogen von einer geführten zu einer nicht geführten Schulter um ca. 25-30% an. Das ist durchaus ein Wert, der Überlastungssituationen im Ellbogen erklären könnte. Ergebnisse sind gut, um einen Sachverhalt zu verstehen, jedoch sind sie auch wichtig um die richtigen Konsequenzen daraus zu ziehen.

In der BalanceSchmiede haben wir daraus ein athletisches Trainingskonzept entwickelt, um die Kraftfähigkeit v.a. bei geführten Schulterarbeiten zu verbessern, um den Ellbogenstress im begleitenden Training (Campuswand, Klimmzugstange, …) oder spezifischen Training (Klettern, Bouldern an der Wand) zu umgehen.

Ihr bietet bei euch eine Ausbildungen zum Kletter-Athletiktrainer.

Was kann ich mir darunter vorstellen und an wen richtet sich diese Ausbildung?

Die Ausbildung zum Kletter-Athletiktrainer, die wir in der BalanceSchmiede anbieten, ist inhaltlich für ausgebildete Klettertrainer (Alpenvereine, Klever, IG Klettern, …) ausgelegt.

So sprechen wir genau die Personen an, die verantwortungsbewusst die Sportart Klettern und Bouldern nach außen transportieren – die kompetente Ansprechpartner bei auftretende Fragen und der Motor für sportliche und persönliche Weiterentwicklung sind.

Für uns sind die Trainer eine der wichtigsten Figuren im sportlichen Alltag, denn sie sind Dreh- und Angelpunkt im Vermitteln von Werten, bewussten Handeln und eigenem Reflektieren. So ist es uns enorm wichtig, den aktuellen theoretischen Wissensstand und die zielführende Übungspraxis unter gesundheitsrelevanten und leistungsentwickelnden Punkten genau an diese Personen weiter zu geben.

Inhaltlich geht es um Athletiktraining abseits der Kletterwand und um den berühmten Blick über den Tellerrand hinaus. Die Ausbildung ist in zwei Module aufgebaut.

  • In der Basic-Ausbildung starten wir mit athletischen Trainingsinhalten und –prinzipien im Gruppenrahmen.
  • Die aufbauende Advanced-Ausbildung vertieft dies noch weiter und behandelt vor allem Coachingstrategien im 1zu1 mit interessanten relevanten Testverfahren.

Beide Kurse sind gefüllt mit vielen funktionalen Zusammenhängen, die ein Verständnis über Anpassungs- und Kompensationsmechanismen, motorischen Bewegungsabläufen und sinnvoller Trainingsgestaltung mit kletterspezifischen Schwerpunkt schulen.

Die Motivation eines Trainings richtet sich nach dem jeweiligen Ziel, das man persönlich erreichen möchte. So hat Training stets die Aufgabe, sich in die richtige Richtung zu entwickeln. Es ist ein Weg, den man beschreitet. Wir sehen v.a. im Klettersport viel zu viele Athleten, die diese richtige Richtung verpassen. Hierzu brauchen wir im Sport kompetente Trainer, die das Wissen über sinnvolles und sinnhaftes Training vermitteln, damit sich jeder Kletterer und Boulderer sportlich, motorisch und persönlich weiter- und nicht zurückentwickelt. Weitere Informationen zur Ausbildung stehen auf unserer Ausbildungsseite www.kletterathletik.com

Und zum Schluss

Was bedeutet das Klettern für dich in drei Worten

Eigenwahrnehmung, Entwicklung, Herausforderung

Das war eine geballte Menge an Wissen, vielen Dank!

Die Signale seines Körpers wahrzunehmen und auf diese zu hören, ist – wie bei anderen Sportarten auch – ein wichtiger Punkt, um Verletzungen vorzubeugen. Mindestens genauso wichtig ist es, dem Körper ausreichend Erholung zu gönnen.

Mit welcher Kletterverletzung hattet ihr schon einmal zu tun?


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